Η Σημασία της Πρωτεΐνης στη Διατροφή μας

Οι πρωτεΐνες είναι ο βασικός δομικός λίθος όλων των κυττάρων του σώματός μας.
Η σπουδαιότητά τους βασίζεται στο ότι εξυπηρετούν λειτουργίες ζωτικής σημασία όπως, τη δημιουργία των ενζύμων, των αντισωμάτων και των περισσότερων ορμονών. Τα μαλλιά μας, οι μύες, οι τένοντες και τα νύχια αποτελούνται κατά βάση από πρωτεΐνη.
Μετά το νερό, το μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους μας αποτελείται από πρωτεΐνη.
Οι πρωτεΐνες συντίθονται από αμινοξέα και διαφοροποιούνται μεταξύ τους ανάλογα με τον συνδυασμό των αμινοξέων που συμμετέχουν στη σύνθεση τους.
Υπάρχουν 20 αμινοξέα κι ανθρώπινος οργανισμός είναι σε θέση να συνθέσει κάποια από αυτά, ενώ άλλα πρέπει να τα προμηθευτεί αποκλειστικά από τη διατροφή. Γιαυτό το λόγο διακρίνονται σε απαραίτητα αμινοξέα (αυτά που παίρνουμε από την τροφή) και μη απαραίτητα αμινοξέα (αυτά που
συνθέτει το σώμα μας).
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι : Βαλίνη, θρεονίνη, ισολευκίνη, ιστιδίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη.

Ας δούμε παρακάτω τις λειτουργίες των απαραίτητων αμινοξέων και γιατί είναι σημαντικό να μεριμνούμε για τη λήψη τους σε καθημερινή βάση.

• Βαλίνη : Βοηθάει στην ανάπτυξη της μυικής μάζας, στον καλό ύπνο, μεταφέρει το άζωτο στους υπόλοιπους ιστούς, ασκεί αγχολυτική δράση, ενισχύει σημαντικά τις λειτουργίες του εγκεφάλου.

Διατροφικές πηγές : γαλακτοκομικά προϊόντα, φαγόπυρο, βρόμη, φιστίκια Αιγίνης, κινόα, κουκουναρόσπορος, κάσιους, φάβα, ροβίτσα, ψάρι, κρέας, φακές, μανιτάρια, φιστίκια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα σόγιας, σουσάμι.

• Θρεονίνη : Παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία του κολλαγόνου και της ελαστίνης, ενισχύει το αμυντικό σύστημα, το μεταβολισμό του λίπους, βοηθάει στη πήξη του αίματος, στην παραγωγή ενζύμων.

Διατροφικές πηγές : Σπιρουλίνα, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, τυρί, γιαούρτι, αυγά, κρέας, προϊόντα σόγιας, καρύδια, αμύγδαλα, κατσικίσιο γάλα, πρόβειο γάλα, σουσάμι, ρεβύθια, σπανάκι.

• Ισολευκίνη : Συντελεί στην καλή κυκλοφορία του αίματος, στην αναδόμηση των ιστών μετά από ένα τραύμα, ανάπτυξη του μυικού ιστού, στην απελευθέρωση της γλυκόζης όταν υπάρχει ανάγκη, στη σύνθεση του λίπους.

Διατροφικές πηγές : Aduki φασόλια, σπόροι κάνναβης, σπόροι κολοκύθας, αρακάς, καρύδια Βραζιλίας, γιαούρτι, cottage cheese, αυγά, ψάρι.

• Ιστιδίνη : Συμμετέχει στην παραγωγή της αιμογλοβίνης, της φεριτίνης, στη διατήρηση του ph του αίματος, της μυελίνης των νεύρων, είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων, προστατεύει το σώμα από την υπεριώση ακτινοβολία.

Διατροφικές πηγές : σίκαλη, ρύζι, σιτάρι και φύτρο σταριού, αυγά, κρέας, tofou, σπόροι κάνναβης, ρεβύθια, αμύγδαλα, σπόροι chia.

• Λευκίνη : διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης, βοηθά στην έκκριση της αυξητικής ορμόνης, αυξάνει την καλή χοληστερόλη HDL, μαζί με την βαλίνη και την ισολευκίνη, κατατάσσονται στα αμινοξέα διακλαδισμένη αλυσίδας (BCAA) τα αποία τροφοδοτούν τους μύες με ενέργεια κατά την άσκηση.

Διατροφικές πηγές : Φύκια, κινόα, σόγια, βρόμη, ψάρι, καλαμπόκι, γαλακτοκομικά προιόντα, αρακάς, όσπρια, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί, σίκαλη.

• Λυσίνη : Η παρουσία της είναι απαραίτητη για τη δημιουργία σχεδόν όλων των πρωτεινών, ενζύμων, αντισωμάτων και ορισμένων ορμονών, διατηρεί την ισορροπία του αζώτου, παίζει ενεργό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου και συστύνεται στον περιορισμό του έρπη.

Διατροφικές πηγές : Αυγά, γαλακτοκομικά προιόντα, διατροφική μαγιά, ροβίτσα, πατάτες, κολοκυθόσποροι, φυστίκια Αιγίνης, κουκουναρόσπορος, φουντούκια, μελιτζάνες, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia.

• Μεθειονίνη : Απαραίτητη για υγιή και δυνατά μαλλιά, συμβάλλει στην αποβολή των βαρέων μετάλλων από το σώμα, ενισχύει την απορόφηση του σεληνίου και του ψευδαργύρου, ασκεί λιποτροπική δράση στο συκώτι, μειώνει τη χοληστερόλη.

Διατροφικές πηγές : Βρόμη, καρύδια Βραζιλίας, κολοκυθόσπορος, σπόροι κάνναβης, σπανάκι, ρεβύθια, κινόα, ρύζι, αρακάς, μαύρα φασόλια, σουσάμι.

• Τρυπτοφάνη : Συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή της μελατονίνης και σεροτονίνης, μειώνει τα επίπεδα του άγχους και τα συμπτώματα του προεμμυνορροικού συνδρόμου, ενισχύει την καλή μνήμη.

Διατροφικές πηγές : Σοκολάτα, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, γάλα, τυρί, ασπράδι αυγού, σουσάμι, φυστίκια, όσπρια, ψάρι, κρέας, καστανό ρύζι.

• Φαινυλαλανίνη : Ενισχύει την οξυδέρκεια, την υγεία των αρθρώσεων, αυξάνει τη libido, μεταφέρει τα μυνήματα από και προς τον εγκέφαλο, ενισχύει την καλή μνήμη.

Διατροφικές πηγές : γαλακτοκομικά προιόντα, κριθάρι, σίκαλη, αβοκάντο, μπανάνα, καλαμπόκι, αμύγδαλα, καρύδια, όσπρια, σουσάμι, βρόμη, φύκια, ψάρια, κρέας.

Από την παραπάνω αναφορά στα απαραίτητα αμινοξέα, διαπιστώνουμε το πόσο σημαντικό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά την ιδανική ποσότητα πρωτεινών, προκειμένου να λάβουμε τα αμινοξέα που μας χρειάζονται. Αυτό επιτυγχάνεται όταν έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας, καθώς και να εισάγουμε συμπληρωματικά μπάρες πρωτεΐνης , ενισχυμένα δημητριακά πρωινού ή φυτικές σκόνες καθαρής πρωτεΐνης.
Οι βιολογικές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης από καστανό ρύζι, σόγια, κάνναβης, κολοκύθας, και ο ορός γάλακτος είναι υψηλής βιολογικής αξίας διότι μας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην ιδανική αναλογία.
Τα τελευταία χρόνια με την αύξηση της χορτοφαγικής και απόλυτα φυτικής διατροφής (vegan), πρόσθετη κατανάλωση της πρωτείνης εχει αυξηθεί σημαντικά, αφού με αυτό τον τρόπο καλύπτεται συμπληρωματικά η επαρκής κατανάλωση της πρωτεΐνης, όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο.

* Το κείμενο έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και σε καμμία περίπτωση δεν αντικαθιστά τη γνώμη του γιατρού.