Οδηγός Ω-3 - Ω-6

 Οδηγός - Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα

Ένα από τα αστέρια των θρεπτικών συστατικών της τροφής, είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ή ζωτικά λιπαρά όπως αποκαλούνται συχνά. Ο λόγος είναι ότι ο οργανισμός μας μεταχειρίζεται τα λίπη και τα έλαια σχεδόν αποκλειστικά σαν καύσιμο για να παράγει ενέργεια, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι αποτελούν συστατικό του εγκεφάλου αφού το 60% του βάρους του, είναι λίπος.
Αρχικά θα πρέπει  να γνωρίζουμε ότι τα λίπη από τα έλαια  διαφοροποιούνται ανάλογα με το είδος των λιπαρών που περιέχουν και γι' αυτό χωρίζονται σε πολυακόρεστα, μονοακόρεστα και κορεσμένα.
 
-Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στο ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο και σε ορισμένα ιχθυέλαια. Συχνά ακούμε για το πόσο ωφέλιμο είναι να καταναλώνουμε αυτού του είδους τα λιπαρά λόγω του ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης του αίματος.
 
-Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση της LDL, γνωστή ως κακή χοληστερόλη και υποστηρίζουν τις λειτουργίες της καρδιάς και του εγκεφάλου.
 
- Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα υπάρχουν κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο και σε κάποια φυτικά όπως φοινικέλαιο, λάδι καρύδας. Είναι σημαντικό να περιορίζουμε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών σε αναλογία που να μην υπερβαίνει το 10% ημερησίως διότι αυτού του είδους τα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερίνη και στη συνέχεια βλάπτουν τα αγγεία μας.
 

Ωμέγα Λιπαρά Οξέα ή Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα 

 Τα απαραίτητα λιπαρά ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων. Επειδή το σώμα μας δεν τα συνθέτει, η πρόσληψή τους γίνεται αποκλειστικά από τη διατροφή μας και τα παίρνουμε μέσα από δύο μεγάλες οικογένειες των Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων.
 
Από τα Ω-3 έχουμε:
1.     Alpha Linolenic Acid – ALA
2.     Docosahexanoic Acid – DHA
3.     Eicosapentaenoic Acid – EPA

Από τα Ω-6 έχουμε:
1.     Linoleic Acid – LA
2.     Gamma Linoleic Acid – GLA
3.     Arachidonic Acid – AA

Δράσεις των Ω-3 / Ω-6 λιπαρών οξέων:
Σε πολλές μελέτες αναφέρονται τα ευεργετικά οφέλη των Ω-3 λιπαρών στη λειτουργία της καρδιάς, στη μείωση της χοληστερίνης και στην αύξηση της HDL. Τα Ω-3 εμποδίζουν το σχηματισμό πέτρας στη χολή, αποτελούν δομικό συστατικό των μεμβρανών, μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και στα έντερα, ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου, αποτρέπουν την συγκόλληση των αιμοπεταλίων, ευεργετούν τα οστά επιβραδύνοντας την οστεοπόρωση, ενυδατώνουν το δέρμα και συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών.
Τα Ω-6 λιπαρά δρουν συνεργικά με τα Ω-3 λιπαρά και υποστηρίζουν τις παραπάνω λειτουργίες και οφέλη όταν καταναλώνονται στις σωστές αναλογίες. Η δυτική διατροφή  περιέχει πολλά Ω-6 τα οποία προέρχονται κυρίως από το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ηλιέλαιο, φοινικέλαιο και καλαμποκέλαιο.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η υπερκατανάλωση των Ω-6 απελευθερώνει ουσίες στο σώμα μας που προάγουν την φλεγμονή. Παρόλα αυτά θα πρέπει να σημειωθεί ότι το GLA είναι το μόνο Ω-6 με αντιφλεγμονώδη δράση στα λευκά αιμοσφαίρια και σε συνδυασμό με τα Ω-3, οι αντιφλεγμονώδεις δράσεις συμβαίνουν σε ολόκληρο το σώμα!! 

Διατροφικές πηγές Ω-3:
Καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, κουκουναρόσπορος, σπανάκι, μαϊντανός, tofu (προϊόν σόγιας), λιπαρά ψάρια, σπόρους μουστάρδας, σπόρους κάνναβης και Chia.
Διατροφικές πηγές Ω-6:
Φυστικέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σουσάμι και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτές οι τροφές θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες διότι περιέχουν αραχιδονικό οξύ.
Η σπιρουλίνα, το έλαιο νυχτολούλουδο, του βοράγκο, λάδι φραγκοστάφυλλο περιέχουν GLA, μειώνουν σημαντικά τη φλεγμονή και συνίσταται η κατανάλωσή τους.
 
Ο πιο ασφαλής τρόπος να επιτύχουμε την ιδανική αναλογία στην κατανάλωση των Ω-3/Ω-6 λιπαρών είναι εισάγουμε τα συμπληρώματα διατροφής έτσι ώστε να ενισχύσουμε τη λήψη τους όταν αυτό απαιτείται.  Οι επιλογές που μπορεί να έχει κάποιος που θέλει να χρησιμοποιήσει σκευάσματα καλύπτουν τα ιχθυέλαια υψηλής ποιότητας και vegan πηγές από καθαρά φυτικής προέλευσης σπόρων άμεσης απορρόφησης από τον οργανισμό μας.
Στο φαρμακείο της γειτονιά μας, υπάρχουν πολλά διατροφικά σκευάσματα καλύπτουν επαρκώς τον συνδυασμό της μεγάλης οικογένειας των Ω που αποτελείται από τα Ω-3, Ω-6, και Ω-9.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.


Latest posts