Η Βιταμίνη Β12 στη Χορτοφαγία!

Η Β12 είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά στο σώμα μας, καθώς οι δράσεις που επιτελεί είναι ζωτικής σημασίας. Ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και κατατάσσεται στην κατηγορία των κοβαλαμινών διότι το μόριο της περιέχει κοβάλτιο.
Η συγκεκριμένη βιταμίνη, αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα και πολύπλοκα μόρια που συναντάμε στην ομάδα των βιταμινών. Παράγεται από τα βακτήρια που βρίσκονται στο έδαφος. Τα βακτήρια αυτά περνούν στο έντερο των χορτοφάγων ζώων κι εν συνεχεία καταλήγουν στο συκώτι και στο μυικό τους σύστημα. Αυτή η οδός κατανάλωσης ισχύει και για τους ανθρώπους, με τη διαφορά ότι στη σύγχρονη εποχή οι άνθρωποι βρίσκονται σπάνια σε άμεση επαφή με τη φύση, όπως συνέβαινε πριν από λίγες δεκαετίες, πολύ πριν η εντατική καλλιέργεια αντικαταστήσει το μικρό μποστάνι του γεωργού. Ο άνθρωπος τότε κατανάλωνε αγνές τροφές στην πρωτογενή τους μορφή, όπως ρίζες, σπόρους, βολβούς, χωρίς φυτοφάρμακα κι αυτή η διαδικασία τον έφερνε κοντά στο έδαφος και τους μικροοργανισμούς, διατηρώντας έτσι την αλυσιδωτή διαδικασία στη λήψη κι απορρόφηση της βιταμίνης. Στη σύγχρονη εποχή, επειδή τα ζώα δεν βόσκουν πια έξω, λαμβάνουν τη βιταμίνη ως πρόσθετο συστατικό μέσα στη ζωοτροφή τους.

Η Β12 έχει έναν ιδιαίτερο τρόπο να απορροφάται από τον οργανισμό το οποίο απαιτεί μια συγκεκριμένη γαστρική έκκριση και παρατεταμένο χρόνο παραμονής στο λεπτό έντερο.

Ας δούμε παρακάτω βήμα – βήμα τη διαδικασία της απορρόφησης της συγκεκριμένης ουσίας.
Αρχικά, μόλις η Β12 εισέλθει στο στόμα, αγκαλιάζεται από μια πρωτείνη που εκκρίνεται από τους σιελογόνους αδένες, που λέγεται απτοκορρίνη. Αυτό συμβαίνει προκειμένου να προστατευθεί στο στομάχι από τα γαστρικά υγρά. 

Όταν εισέρχεται στο στομάχι, τα επιθηλιακά κύτταρα του οργάνου, που αντιλαμβάνονται την παρουσία της, εκκρίνουν μια άλλη γλυκοπορωτείνη που λέγεται ενδογενής παράγοντας. Ο ενδογενής παράγοντας ακολουθεί την Β12 στο λεπτό έντερο έτοιμος να αναλάβει δράση την κατάλληλη στιγμή. 

Τώρα βρισκόμαστε στο λεπτό έντερο όπου η Β12 συνδεδεμένη με την απτοκορίνη, βρίσκεται δίπλα δίπλα με τον ενδογενή παράγοντα. Εκεί, εμφανίζονται οι παγκρεατικές πρωτεάσες οι οποίες πέπτουν την αρχική πρωτείνη απτοκορρίνη και σε αυτό το σημείο η Β12 συνδέεται με τον ενδογενή παράγοντα που βρίσκεται δίπλα της περιμένοντας αυτή τη στιγμή. 

Από εδώ και πέρα ο ενδογενής παράγοντας συνοδεύει την Β12 κατά μήκος του λεπτού εντέρου με σκοπό να την παραδώσει στην τελική μοίρα του ειλεού προκειμένου να απορροφηθεί από τα κύτταρα του εντερικού βλεννογόνου κι από εκεί να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. 

Μέσω του αίματος το σώμα μας αποθηκεύει την Β12 στο συκώτι, σε ποσότητα 2.000 – 5.000mcg, ικανά να καλύψουν τις ανάγκες μας για 3-5 χρόνια. 

Η Β12 αποβάλλεται από το σώμα μας, μέσω των ούρων και της χολής. 

Από την παραπάνω διαδικασία, αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντικό είναι να μασάμε καλά την τροφή μας, και να διατηρούμε την υγεία του στομάχου. Το στομάχι χρειάζεται να εκκρίνει συγκεκριμένη ποσότητα του ενδογενούς παράγοντα για να επιτευχθεί η ομαλή απορρόφηση της Β12.

Ωστόσο πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η σύνδεσή της με τον σίδηρο και το φυλλικό οξύ βελτιώνουν την εικόνα τους αίματος στις εργαστηριακές εξετάσεις.

Δράσεις της Β12:
✔  Βελτιώνει σημαντικά τον μεταβολισμό των σακχάρων, των πρωτεινών και των λιπών. 

✔  Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα των διαφόρων ιστών και 
συμμετέχει ενεργά στη δημιουργία των νευροδιαβιβαστών. 

✔  Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς αποτελεί βασικό συστατικό της μυελίνης των νεύρων. 

✔  Συμμετέχει ενεργά για τη δημιουργία του DNA και RNA. Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων και αντιμετωπίζει την κακοήθης αναιμία. 

✔  Ενισχύει την υγεία των μαλλιών. 

✔  Συνδέεται στενά με τις λειτουργίες του φολικού οξέος και του σιδήρου και σε συνεργασία με 
τη βιταμίνη C βοηθά σημαντικά στη βελτίωση των επιπέδων της φεριττίνης στο αίμα. 


Συμπτώματα έλλειψης

• 
Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να προέλθει 
από διατροφή που δεν περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν Β12. 

• Μειωμένη έκκριση του ενδογενούς παράγοντα. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε χρήση αντιόξινων φαρμάκων, στην τρίτη ηλικία μειώνεται η ικανότητα της έκκρισης από το στομάχι, έλκος στομάχου, μερική ή ολική αφαίρεση στομάχου. 

• Παρασιτικές λοιμώξεις, παθήσεις του λεπτού εντέρου, κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn. 


Συμπτώματα:
Κακοήθης αναιμία, ανορεξία, θαμπό χρώμα επιδερμίδας (κιτρινωπό), τριχόπτωση, απώλεια βάρους, νευρολογικά προβλήματα, μούδιασμα και κράμπες, θολή όραση, αλλαγές στη εικόνα της γλώσσας, κούραση, πεσμένη διάθεση, αποδυνάμωση της συγκέντρωσης και της μνήμης, αύξηση της ομοκυστείνης στο αίμα.

Το συκώτι μας, είναι το όργανο που αποθηκεύει την βιταμίνη Β12 για μεγάλο χρονικό διάστημα (3-5 έτη), και για αυτό το λόγο τα συμπτώματα της έλλειψη της, μπορεί να καθυστερήσουν να εμφανιστούν.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Η ημερήσια πρόσληψη που χρειαζόμαστε για να καλύψουμε επαρκώς τις ανάγκες μας, είναι 2,5 mcg.- 3,0 mcg *
Ανά ηλικία
Ομάδα
Παιδιά
Άνδρες
Γυναίκες
Κύηση
Θηλασμός

Ηλικία Β12(mcg) 7-10 3,0
11 + 3,0
11+ 3,0
+1,0 +1,0

*Recommended Dietary Allowances, 9th ed., USA Academy of Sciences, 1980, sel.185. (Σύγχρονη Διατροφή και Διαιτολογία – Γιώργος Παπανικολάου).

Πηγές βιταμίνης Β12
Η Β12 βρίσκεται στις ζωικές τροφές και στα παράγωγά τους όπως :
Κρέας, ψάρια, αυγά, τυριά, γιαούρτι, γάλα, στα φυτικά γάλατα στα δημητριακά και σε άλλα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Χορτοφαγία και vegan διατροφή
Η χορτοφαγική διατροφή θα μπορούσε να αποτελέσει ένα υγιές πρότυπο διατροφής όταν διεξάγεται με υπευθηνότητα και γνώση.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ακολουθούν χορτοφαγική και αυστηρή φυτική διατροφή (vegan), έχουν χαμηλότερα ποσοστά Β12 και υψηλότερη ομοκυστείνη. Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστείνης εμπλέκεται με ασθένειες όπως, αρτηριοσκλύρυνση, εγκεφαλικό επεισόδιο, Parkinson, Alzheimer, υποθυρεοειδισμός.

Τροφές που περιέχουν 1 μg Β12
1 κεσεδάκι γιούρτι, 2 αυγά, 1 ποτήρι γάλα, 60γρ. τυρί, 1 ποτήρι εμπλουτισμένα φυτικό γάλα, 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένα δημητριακά.
Όπως είδαμε παραπάνω, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, ως εκ τούτου, όσοι έχουν επιλέξει τη vegan διατροφή χρειάζεται να τη λαμβάνουν αποκλειστικά μέσα από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και από τα συμπληρώματα διατροφής. Συγκεκριμένα η Vegan society συστήνει να καταναλώνονται ημερησίως 10 μg ή 1000 μg / 2 φ. Εβδ.

Στα σύγχρονα ράφια του φαρμακείου, θα βρούμε εξειδικευμένα συμπληρώματα Β12 που καλύπτουν τις ανάγκες μας, υπογλώσσιες ταμπλέτες, παστίλιες, spray, πολυβιταμίνες και μεμωνομένες ταμπλέτες.