Το δώρο του ήλιου - Βιταμίνη D!

Η Βιταμίνη D ( καλσιφερόλη) ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες δηλαδή διαλύεται και απορροφάται μέσω του λίπους και έχει δύο μορφές την D2 που λέγεται εργοκαλσιφερόλη και την D3 ή αλλιώς χοληκαλσιφερόλη. Η D2 συναντάται συνήθως στα τρόφιμα, ενώ η D3 συντίθεται κυρίως από την ηλιακή ακτινοβολία. Μόλις το 20% της βιταμίνης το παίρνουμε από τις τροφές και το 80% από τον ήλιο.
Στην πραγματικότητα πρόκειται για μια ορμόνη που αλληλεπιδρά με έναν μεγάλο αριθμό γονιδίων στο ανθρώπινο σώμα.
Η σπουδαιότητά της σχετίζεται με το μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου, καθώς προάγει την απορρόφηση τους από το λεπτό έντερο, με την βοήθεια της χολής και την αξιοποίηση αυτών των μετάλλων από τα οστά.
Ακόμα κι αν η πρόσληψη του ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι επαρκής, δεν μπορεί να απορροφηθεί αν δεν υπάρχουν ικανοποιητικά ποσοστά βιταμίνης D. Ως εκ τούτο, η βιταμίνη D συντελεί στην υγεία των δοντιών, στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, δυναμώνει το ανοσοποιητικό, και την ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Επίσης, ενισχύει το μυϊκό σύστημα, και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλει θετικά στη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας και της οστεοπόρωσης, βοηθά στη ρευστότητα του αίματος, στην καταπράυνση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αξίζει να σημειώσουμε ότι η βιταμίνη D αποτελεί καθοριστικό σύμμαχο στη σταθερή βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Αν εκθέσουμε τα χέρια και τα πόδια στον ήλιο για 10 – 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, τότε το σώμα μας παράγει την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D που μας χρειάζεται. Με αυτό τον τρόπο διατηρούμε γερά οστά, καλό μεταβολισμό κι ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας.
Παρότι η χώρα μας “λούζεται” από τις ακτίνες του ήλιου τους περισσότερους μήνες του έτους, συχνά οι άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη και ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτό συμβαίνει λόγω της αλλαγής στον τρόπο ζωής. Οι εργαζόμενοι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι σε ένα γραφείο μακριά από τη φύση και την έκθεση στο ήλιο. Το ίδιο συμβαίνει και με το πολύωρο διάβασμα των μαθητών.
Η έλλειψή της συνδέεται με ραχίτιδα, υπνηλία, προβλήματα στην όραση, στη λειτουργία του θυρεοειδή, ανορεξία και απώλεια βάρους, απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά. Επίσης, παρατηρούνται προβλήματα στα δόντια, ατονία και πόνους στους μύες ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.

Η επωφελέστερη ημερήσια λήψη είναι και για τα δύο φύλλα από 250 – 600 IU (διεθνείς μονάδες). Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις, όπως και για τους ενήλικες άνω των 70 ετών.
Οι κύριες αποθήκες της βιταμίνης D είναι ο λιπώδης ιστός και οι μύες. Επίσης, ικανοποιητικό απόθεμα υπάρχει στο ήπαρ, στον εγκέφαλο, στα οστά, στο δέρμα στους πνεύμονες και στον σπλήνα.

Κύριες πηγές είναι:

• Λιπαρά ψάρια 
• Maitake και Portobello μανιτάρια
• Αυγά

• Βούτυρο

• Φέτα 
• Παρμεζάνα

• Γιαούρτι

• Ξηροί καρποί
• Σπόροι δημητριακών 

Ενισχυμένα τρόφιμα με πρόσθετη βιταμίνη D όπως:

• Φυτικά γάλατα
• 
Δημητριακά πρωινού

• Χυμούς φρούτων 

Κατά την κατεργασία και το μαγείρεμα παρατηρούνται μικρές απώλειες και θεωρείται αρκετά σταθερή ως προς την θερμοκρασία και τη δραστικότητά της.

Χρήση αντηλιακών


Η συχνή χρήση αντηλιακών με υψηλό δείκτη προστασίας παρεμποδίζει την απορρόφηση της D από το δέρμα. Ωστόσο μπορούμε να συνδυάσουμε την ασφαλή ηλιοθεραπεία και την απορρόφηση της βιταμίνης από το δέρμα. Αυτό είναι εφικτό εφαρμόζοντας το αντηλιακό μας τις ώρες από τις 10:00 – 17:00 ενώ κατά τη διάρκεια της πρωινής έκθεσης στον ήλιο πριν της 10:00, αποφεύγουμε το αντηλιακό για 20'. Αυτό επιτυγχάνεται επίσης, όταν εφαρμόσουμε χαμηλότερο δείκτη προστασίας 30 spf αντί για 50 spf.