Vitamin B12 im Vegetarismus!

B12 ist einer der wichtigsten Bestandteile unseres Körpers, da die von ihm ausgeführten Funktionen lebenswichtig sind. Es gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird in die Kategorie der Cobalamine eingeordnet, da sein Molekül Kobalt enthält.
Dieses besondere Vitamin ist eines der größten und komplexesten Moleküle in der Gruppe der Vitamine. Es wird von im Boden vorkommenden Bakterien produziert. Diese Bakterien wandern durch den Darm vegetarisch lebender Tiere und gelangen dann in deren Leber und Muskulatur. Diese Art des Verzehrs gilt auch für den Menschen, nur dass der Mensch in der heutigen Zeit nur noch selten in direktem Kontakt mit der Natur steht, wie es noch vor einigen Jahrzehnten der Fall war, lange bevor der intensive Anbau den bäuerlichen Kleingarten ablöste. Der Mensch konsumierte dann reine Nahrungsmittel in ihrer ursprünglichen Form, wie Wurzeln, Samen, Zwiebeln, ohne Pestizide und dieser Prozess brachte ihn in die Nähe des Bodens und der Mikroorganismen und hielt so den Kettenprozess bei der Aufnahme und Absorption des Vitamins aufrecht. Da Tiere heutzutage nicht mehr draußen grasen, erhalten sie das Vitamin als zusätzliche Zutat in ihrem Futter.

B12 wird vom Körper auf besondere Weise aufgenommen, was eine spezifische Magensekretion und eine längere Verweilzeit im Dünndarm erfordert.

Sehen wir uns unten den Absorptionsprozess dieser Substanz Schritt für Schritt an.
Sobald B12 in den Mund gelangt, wird es von einem von den Speicheldrüsen abgesonderten Protein namens Haptocorrin umschlossen. Dies geschieht, um den Magen vor Magensäften zu schützen.
Wenn es in den Magen gelangt, scheiden die Epithelzellen des Organs, die seine Anwesenheit spüren, ein weiteres Glykoprotein aus, das als endogener Faktor bezeichnet wird. Der endogene Faktor folgt B12 in den Dünndarm und ist bereit, zum richtigen Zeitpunkt einzugreifen.
Jetzt sind wir im Dünndarm, wo an Haptocorin gebundenes B12 Seite an Seite mit dem endogenen Faktor sitzt. Dort erscheinen die Pankreasproteasen, die das ursprüngliche Protein Haptocorrin verdauen, und zu diesem Zeitpunkt bindet das B12 an den endogenen Faktor, der auf diesen Moment daneben wartet.
Von nun an begleitet der endogene Faktor B12 durch den Dünndarm, um es zum letzten Teil des Ileums zu transportieren, wo es von den Zellen der Darmschleimhaut aufgenommen wird und von dort in den Blutkreislauf gelangt.
Über das Blut speichert unser Körper B12 in einer Menge von 2.000 – 5.000 µg in der Leber, die unseren Bedarf für 3–5 Jahre decken kann.
B12 wird über Urin und Galle aus unserem Körper ausgeschieden.
Durch den oben beschriebenen Prozess erkennen wir, wie wichtig es ist, unsere Nahrung gut zu kauen und die Gesundheit des Magens zu erhalten. Der Magen muss eine bestimmte Menge endogenen Faktors absondern, um eine reibungslose Aufnahme von B12 zu erreichen.

Viele Studien haben jedoch gezeigt, dass die Verbindung mit Eisen und Folsäure in Laboruntersuchungen das Blutbild verbessert.

Wirkungen von B12:
✔ Es verbessert den Stoffwechsel von Zucker, Proteinen und Fetten erheblich.
✔ Es ist für die Energieproduktion in den Zellen verschiedener Gewebe notwendig und beteiligt sich aktiv an der Bildung von Neurotransmittern.
✔ Es trägt zur ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems bei, da es ein Schlüsselbestandteil des Nervenmyelins ist.
✔ Es beteiligt sich aktiv an der Entstehung von DNA und RNA. Es ist für die Bildung roter und weißer Blutkörperchen notwendig und behandelt perniziöse Anämie.
✔ Stärkt die Haargesundheit.
✔ Es steht in engem Zusammenhang mit den Funktionen von Folsäure und Eisen und trägt in Zusammenarbeit mit Vitamin C wesentlich zur Verbesserung des Ferritinspiegels im Blut bei.

Mangelerscheinungen

• Ein Vitamin-B12-Mangel kann durch eine Ernährung verursacht werden, die keine Lebensmittel enthält, die B12 enthalten.
• Verminderte Sekretion des endogenen Faktors. Dies kann auf die Einnahme von Antazida zurückzuführen sein, im Alter nimmt die Fähigkeit zur Sekretion aus dem Magen ab, Magengeschwüre, teilweise oder vollständige Entfernung des Magens.
• Parasitäre Infektionen, Erkrankungen des Dünndarms, Zöliakie, Morbus Crohn.

Symptome:
Perniziöse Anämie, Anorexie, matte Hautfarbe (gelblich), Haarausfall, Gewichtsverlust, neurologische Probleme, Taubheitsgefühl und Krämpfe, verschwommenes Sehen, Veränderungen im Aussehen der Zunge, Müdigkeit, depressive Verstimmung, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, erhöhter Homocysteinspiegel im Blut.

Unsere Leber ist das Organ, das Vitamin B12 über einen langen Zeitraum (3-5 Jahre) speichert, weshalb die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels verzögert auftreten können.

Empfohlene tägliche Verzehrmenge
Die tägliche Zufuhr, die wir benötigen, um unseren Bedarf ausreichend zu decken, beträgt 2,5 µg – 3,0 µg *
Nach Alter
Gruppe
Kinder
Männer
Frauen
Schwangerschaft
Stillen

Alter B12 (mcg) 7-10 3,0 11 + 3,0 11+ 3,0
+1,0 +1,0

*Recommended Dietary Allowances, 9. Auflage, USA Academy of Sciences, 1980, S. 185. (Moderne Ernährung und Diätetik – George Papanikolaou).

Quellen für Vitamin B12
B12 kommt in tierischen Lebensmitteln und deren Derivaten vor, wie zum Beispiel:
Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Joghurt, Milch, Pflanzenmilch, Getreide und andere Lebensmittel, die mit Vitaminen und Spurenelementen angereichert wurden.

Vegetarische und vegane Ernährung
Eine vegetarische Ernährung könnte eine gesunde Ernährungsweise sein, wenn sie verantwortungsvoll und mit Wissen durchgeführt wird.
Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegetarisch und streng pflanzlich (vegan) ernähren, einen geringeren B12-Spiegel und einen höheren Homocysteinspiegel haben. Erhöhte Homocysteinspiegel sind an Krankheiten wie Arteriosklerose, Schlaganfall, Parkinson, Alzheimer und Hypothyreose beteiligt.

Lebensmittel mit 1 µg B12
1 Jurtenkuchen, 2 Eier, 1 Glas Milch, 60g. Käse, 1 Glas angereicherte Pflanzenmilch, 1 Tasse angereichertes Müsli.
Wie wir oben gesehen haben, kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer sich vegan ernährt, sollte es daher ausschließlich über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Konkret empfiehlt die Vegan Society, täglich 10 µg oder 1000 µg / 2 Portionen zu sich zu nehmen. Ebd.

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